Una alimentación saludable es una de las bases para la salud, el bienestar y el crecimiento óptimo. La evidencia muestra los beneficios para la salud de una dieta rica en cereales integrales, verduras, frutas, legumbres y nueces, y baja en sal, azúcares libres y grasas, particularmente grasas saturadas y grasas trans.

La Organización Mundial de la Salud recomienda:

• Atender a las necesidades en términos de calorías, proteínas, vitaminas y minerales a través de una dieta variada, basada en gran medida en alimentos de origen vegetal, y buscando el equilibrio entre ingesta y gasto calórico
• Reducir las grasas totales a menos del 30% de la ingesta calórica total, pasar de la ingesta de grasas saturadas y grasas trans al de grasas insaturadas y eliminar de la dieta las grasas trans industriales
• Reducir los azúcares libres a menos del 10% (idealmente, el 5%) de la ingesta calórica total
• Limitar la ingesta de sodio a menos de 2 gramos al día (equivalente a 5 gramos de sal)
• Consumir al menos 400 gramos al día de verduras y frutas en adultos y niños mayores de 10 años, y 250-350 gramos al día en niños más pequeños.

Una dieta saludable es más sostenible desde el punto de vista medioambiental, ya que se asocia a menores emisiones de gases de efecto invernadero y un menor uso de agua dulce y de superficie terrestre.

La dieta mediterránea es un modelo alimenticio que ha sido reconocido por la comunidad científica internacional como un patrón alimenticio y un estilo de vida de los más saludables, equilibrados y sostenibles del mundo.

Consejos para seguir una alimentación y un estilo de vida mediterráneos:

https://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/alimentacio/dieta-mediterrania/

Garantice la presencia de frutas (mínimo 3 al día) y de verduras y hortalizas (mínimo 2 al día, para el almuerzo y la cena).

Incremente el consumo de legumbres (mínimo 3-4 veces a la semana) y los frutos secos, como las nueces, avellanas, almendras... (1 puñado cada día).

Utilice el aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar.

Priorice el consumo de pescado (2-3/semana), y modere el de carnes (máximo 3-4/semana), especialmente las rojas y procesadas (máximo 2/semana). El huevo es una buena alternativa a la carne y al pescado, y se puede consumir 3-4 veces/semana.

Elija el pan, la pasta, el arroz y otros cereales integrales.

Elija el agua como bebida principal.

Aunque el vino es un producto típico de la zona mediterránea, se desaconseja el consumo de todo tipo de bebidas alcohólicas, también del vino.

Realice actividad física moderada de forma cotidiana y, a ser posible, por la bonanza del clima, al aire libre. Evite el sedentarismo (largos ratos de inactividad en casa o en el trabajo).

Utilice especias y hierbas aromáticas (comino, orégano, pimienta, laurel, tomillo, romero, canela, menta, entre otras) en lugar de demasiada sal.

Aproveche la gran riqueza y variedad gastronómica y de recetas, resultado de la aportación de un gran número de procedimientos y tradiciones locales.

Adapte las preparaciones y cantidades a las características actuales de tipos de vida, horarios, tipos de trabajos, etc., para evitar ingestas demasiado copiosas y reducir también el desperdicio de alimentos.

Comparta las comidas alrededor de una mesa, siempre que sea posible. Los aspectos sociales y de convivencia de comidas están muy vinculados a la dieta mediterránea.